Чи знаєте ви, що здоров’я кишківника впливає на психічне здоровʼя?
Депресія чи дистимія (“постійно поганий настрій”), тривожні розлади, і навіть шизофренія подекуди мають спільний компонент – проблеми в кишківнику (закрепи, діареї, нетравлення, спазми, синдром подразненого кишківника тощо). І цей зв’язок – двобічний, тобто психічний розлад може робити свій внесок в розвиток нездорової травної системи, і проблеми з кишківником можуть провокувати чи посилювати психічні розлади. Яким чином і що можна із цим вдіяти?
Наш головний мозок передає сигнали внутрішнім органам і м’язам через черепні нерви та нерви спинного мозку. По цій осі може передаватися наш емоційний стан до внутрішніх органів – саме тому від страху може дуже захотітися до вбиральні, а від тривоги – нудить. Та є ще додаткова, незалежна від головного і спинного мозку система – власна нервова система кишківника. Вона контролює його скорочення, навіть якщо зв’язку з центральною нервовою системою немає. Її ще називають ентеральна нервова система (ЕНС) чи навіть “другий мозок”, хоча останнє – це гіпербола.
Ентеральна нервова система (яка регулює функцію шлунково-кишкового тракту) не здатна думати, але вона активно взаємодіє з центральною нервовою системою через блукаючий нерв (vagus) і може впливати на когнітивні функції, наш настрій і стан загалом.
Поруч з ентеральною нервовою системою, в товстому кишківнику, є ще одна “автономія” – кишкова мікробіота. Це сукупність тисяч видів бактерій, які живуть у кишківнику, ферментують клітковину з рослинних харчів, а також не повністю перетравлену і засвоєну білкову їжу та цукри (як-от фруктозу). В нормі, кишкова мікробіота дає нам деякі вітаміни, жирні кислоти із коротким ланцюгом – їжу для безпосередньо клітин кишківника – та стримує розвиток шкідливих мікроорганізмів, виділенням молочної кислоти, зокрема.
На додачу, кишкова мікробіота налаштовує імунну систему так, щоб вона не реагувала “дружнім вогнем” на їжу чи нічим не шкідливі речовини, а також щоб не спричиняла запалення без потреби. Словом, коли мікробіота в порядку з дитинства, то алергії, автоімунні хвороби, цукровий діабет, ожиріння та депресивні й тривожні розлади мають значно менше шансів розвинутися. Якщо мікробіота не в порядку – цей стан називають дисбіоз – то ризик розвитку хронічних захворювань, автоімунних процесів, хронічного неспецифічного запалення в мозкові, деменції навіть прагнення солодкої та жирної їжі істотно зростає.
Весь цей взаємозв’язок часто стисло називають віссю мікробіота-кишківник-мозок. Якщо не в порядку одна із ланок, то з ладу виходять усі. Що можна зробити, аби ця вісь справно працювала, в товстому кишківнику переважала так звана нормофлора, а наш емоційний стан і харчові вподобання були в порядку? Все, як завжди: збалансовано харчуватися, повноцінно спати і мати сталий режим та відмовитися від алкоголю. На додачу, жодного самолікування антибіотиками!
Як це працює? Збалансоване харчування дає корисним бактеріям поживу. Передусім раціон є гарантією різноманіття кишкової мікробіоти. В збалансованому раціоні переважають харчі рослинного походження: городина, садовина, гриби, бобові, горіхи, цільнозернові каші. Рослинні жири переважають над тваринними, а маргаринів немає взагалі. Щоб досягти цього, варто користуватися принципами Тарілки здорового харчування.
Але є кілька груп продуктів, що особливо корисні для вісі кишечник-мозок.
- Омега-3 жири: містяться в жирній морській рибі. Дослідження показують, що омега-3 можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику та знизити ризик розладів мозку.
- Ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста та сир містять корисні мікроби, такі як молочнокислі бактерії. Доведено, що ферментовані продукти підвищують мозкову активність.
- Продукти з високим вмістом клітковини: цільні зерна, горіхи, насіння, фрукти та овочі містять пребіотичні волокна, корисні для кишкових бактерій. Пребіотики можуть знижувати рівень гормону стресу у людини.
- Продукти, багаті на поліфеноли: темнозабарвлені ягоди (чорна смородина, темний виноград, чорниця, лохина тощо), какао, зелений чай, оливкова олія та кава містять поліфеноли, які є рослинними хімічними речовинами, які перетравлюються кишковими бактеріями. Поліфеноли збільшують кількість здорових кишкових бактерій і можуть покращити когнітивні функції.
- Продукти, багаті на триптофан: Триптофан - це амінокислота, яка перетворюється на нейромедіатор серотонін. Продукти з високим вмістом триптофану включають м’ясо птиці, яйця та сир.
Більше про збалансоване харчування для стабільного емоційного стану Ви можете ознайомитися у статті.
За матеріалами Центру громадського здоров’я МОЗ України.
