7 кроків самодопомоги: як вимкнути "автопілот" в емоціях, думках та поведінці
Чи помічали ви за собою, що часто прокручуєте в голові катастрофічні сценарії перед важливою зустріччю, шукаєте приховані сенси у відповіді «ОК» від близької людини або прокидаєтеся з думкою: «Я знову все зіпсую»? Негативні думки можуть впливати на настрій і рішення, які ми приймаємо.
Та розірвати це «порочне коло» можливо. В рамках Місяця обізнаності про ментальне здоров’я, ділимося сімома кроками самодопомоги від Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?».
Крок 1: розрізняйте думки, емоції та поведінку
Пригадайте ситуацію, через яку ви останнім
часом відчували стрес, тривогу або злість, наприклад, неприємний коментар у соцмережах або слова знецінення від колеги.
Спробуйте розглянути ситуацію з різних сторін, поставивши собі такі питання:
• Що саме сталося, якою була ця ситуація?
• Які думки виникли у вас під час події або перед нею?
• Які неприємні емоції ви відчували (гнів, тривога, страх, пригніченість, розчарування, провина, сором, роздратованість тощо)?
• Що ви помітили у своєму тілі (прискорене серцебиття, пришвидшене дихання, запаморочення, тремтіння, жар чи щось інше)?
• Як ви впоралися з ситуацією? Що зробили, а чого не зробили?
Крок 2: помічайте зв’язки між думками, емоціями та поведінкою
Аби розірвати «порочне коло», важливо зрозуміти взаємозв’язки: як саме думки впливають на емоції та відчуття й формують поведінку і навпаки. Розглянемо на прикладі гніву.
Думки: гнів виникає, коли ми відчуваємо несправедливість. Але він не завжди є реакцією на те, що відбувається зараз. Інколи нас злить щось із нашого минулого, поточна ситуація відчувається схожою і тому викликає реакцію:
• «зі мною поводяться несправедливо»;
• «це нечесно»;
• «я не буду цього терпіти».
Відчуття та емоції: гнів може проявлятися через прискорене серцебиття та дихання, напружені м’язи, жар, запаморочення, бурчання в животі або «відчуття метеликів», стискання кулаків або зубів.
Поведінка: людина може почати кричати на інших, зайняти агресивну позу, почати сперечатися або навіть переходити до фізичних дій.
Крок 3: змінюйте поведінку
Зміна звичної поведінки — це перший крок, що допоможе розірвати «порочне коло» й вплинути на те, що ми відчуваємо та як думаємо. Адже часто ми реагуємо автоматично, не замислюючись над своїми діями та їхніми наслідками.
Пригадайте свою останню стресову ситуацію і спитайте себе:
• Що допомогло вам впоратися і пройти через це?
• Чого ви не зробили або чого уникали?
• Які у вас були автоматичні реакції?
Після цього, зважте, що ви могли зробити інакше:
• Як у цій ситуації вчинив би хтось інший?
• Що ви зробили б, якби спершу зупинилися й перевели подих?
• Як інша реакція вплинула б на ситуацію, ваші відчуття та думки?
У стресовій ситуації спробуйте зробити паузу - глибокий вдих та видих, - перш ніж вирішити, що робити далі. Більше практичних порад можна знайти за посиланням https://short-link.phc.org.ua/uig
Крок 4: змінюйте думки
Автоматичні думки - це миттєві, спонтанні розумові реакції, що з'являються самі собою у відповідь на конкретні ситуації або події. Ми не можемо контролювати наших думок, але можемо обирати, як ми на них реагуємо.
Для цього важливо розрізняти особисті думки та факти:
• особисті думки ґрунтуються на власних переконаннях та поглядах, підкріплюються емоціями й можуть змінюватися, залежно від знань, досвіду, культури тощо;
• факти ґрунтуються на доказах та раціональному мисленні.
Техніку, яка допоможе навчитися відрізняти думки від фактів, можна знайти на платформі «Ти як?» https://short-link.phc.org.ua/9ygn
Крок 5: кидайте виклик автоматичним думкам
Коли ви навчитеся «відловлювати» власні думки, спробуйте перевірити їх, поставивши собі наступні питання:
• «Чи є ця думка фактом чи моєю думкою?»
• «Яку пораду я дав би близькій людині, якби вона опинилася в цій ситуації?»
• «Наскільки це дійсно важливо? Наскільки це буде важливо через рік?»
Помічним інструментом на цьому кроці може бути техніка СТОПП https://short-link.phc.org.ua/dhu
Крок 6: дистанціюйтеся від думок
Важливо навчитися помічати думки й фіксувати їх, але при цьому не реагувати на них автоматично, а переключати свою увагу. У цьому може допомогти, наприклад, усвідомлене дихання:
• сядьте зручно і вирівняйте спину;
• заплющте очі;
• зверніть увагу на своє дихання - слідкуйте за кожним вдихом та видихом;
• коли ви помічаєте, що ваша увага відволікається на думки, емоції чи навколишні звуки - відзначте це подумки і знову поверніть фокус до дихання.
Крок 7: використовуйте уяву як ресурс
Уяву можна використовувати, аби допомогти собі розслабитися, покращити настрій, розвивати впевненість у собі тощо.
Багато хто з нас мислить візуальними образами, і це можна використовувати собі на користь, наприклад, уявляючи своє «спокійне місце»:
Заплющте очі й уявіть місце, де ви відчуваєте спокій. Краще, аби воно було уявним і не мало прив’язки до реальності.
Зосередьтеся на кольорах, які ви бачите навколо.
Зверніть увагу на звуки, які вас оточують (або на тишу).
Відчуйте запахи, які можуть бути у вашому спокійному місці.
Уявіть, що ви відчуваєте шкірою: температуру повітря, вітер тощо.
Дайте цьому місцю назву: так ви зможете повернутися в цей образ, наприклад, у стресовій ситуації.
Повільно розплющте очі й неспішно усвідомте, де ви зараз знаходитесь.
Більше практичних порад і технік, помічних візуалізацій і прикладів можна знайти на платформі «Ти як?» за посиланням.
* за матеріалами Центру громадського здоров'я МОЗ України
