Скажіть стресу СТОПП: техніка самодопомоги
Коли ми опиняємося в стресовій або конфліктній ситуації на роботі чи у спілкуванні з близькою людиною - емоції можуть затьмарити розум. Тривога, роздратування, злість провокують миттєву реакцію та відповідь, про які ми часто згодом шкодуємо. Це можна змінити й навчитися реагувати не імпульсивно, а усвідомлено.
В рамках Місяця обізнаності про ментальне здоров’я ділимося дієвою технікою самодопомоги «СТОПП» від Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».
Як не дати емоціям керувати вашими реакціями
СТОПП - це акронім, який містить алгоритм дій, як повернути собі контроль, коли відчуваєте, що емоції починають брати гору:
- «С - стій»: якщо відчуваєте, що у відповідь на певну ситуацію емоції починають переповнювати, а думки ніби закручуються по спіралі — подумки скажіть собі: «Стій!».
- «Т - тримай подих»: зробіть кілька повільних вдихів і видихів, спробуйте сконцентрувати увагу саме них. Більше про техніки дихання можна дізнатися на сайті «Ти як?».
- «О - оціни стан»: зверніть увагу на думки, що проносяться в голові. Спробуйте сформулювати їх як нейтральні спостереження: «Зараз я думаю про ...», «Я відчуваю...». Не намагайтеся позбутися цих думок чи давати їм оцінку, натомість побудьте нейтральним спостерігачем. Прислухайтеся і до відчуттів у тілі: чи є напруга у м’язах, важкість у грудях або животі?
- «П - подивись ширше»: зробіть крок назад й спробуйте поставити собі декілька питань:
- чи матиме це значення завтра, за тиждень або через пів року?
- які ще варіанти інтерпретації події можуть бути, крім вашої?
- де в ситуації, що сталася, факти, а де ваші думки та припущення?
- якби про цю ситуацію вам розповів друг, що ви йому порадили б?
- «П - прийми рішення»: тепер, коли емоції вщухнули, можна обрати, як діяти далі. Пауза між емоцією та реакцією створює простір, щоб обрати конструктивне рішення.
Коли використовувати техніку «СТОПП»
Спробуйте практикувати «СТОПП» у щоденному житті - необов’язково чекати масштабних конфліктів. Пройдіть кожен крок перш ніж відповісти на неприємне повідомлення, відреагувати на обурливий коментар у соцмережах або під час непростої розмови з близькою людиною.
Інструменти самодопомоги можуть стати опорою в щоденних побутових ситуаціях. Дізнатися більше способів, як впоратися зі стресом можна в розділі «Самодопомога» на платформі «Ти як?».
* за матеріалами Центру громадського здоров’я МОЗ України
